自転車で40kmはきつい？初心者が「余裕で走り切る」ための完全ガイド

「自転車で40kmって、きついのかな？」

初めての長距離ライドを考えると、そんな不安を感じる人も多いのではないでしょうか。

確かに40kmという距離は、初心者にとってはちょっとした壁に思えます。

でも実は、ポイントを押さえれば誰でも気持ちよく完走できる距離なんです。

この記事では、ロードバイクやクロスバイクで40kmを走るときに感じる「きつさ」の正体と、その克服法をやさしく解説します。

ペース配分、補給、姿勢、そして「楽しむコツ」まで、具体的に紹介していくので安心してください。

この記事を読み終える頃には、あなたも40kmを“楽しめる距離”として感じられるようになります。

自転車で40km走るのはどのくらいきつい？
40kmがきつく感じる主な理由
初心者でも40kmを走り切るためのコツ
ロードバイクとクロスバイクでの違い
1. 40kmの負担はどちらが軽い？
2. クロスバイクでも快適に走るための工夫
40kmを「楽しむ距離」に変える考え方
まとめ：40kmは「きつい」けど、必ず走り切れる距離

自転車で40km走るのはどのくらいきつい？

ここでは、自転車で「40km」を走ると実際どのくらい大変なのかを、初心者目線で具体的に解説していきます。

距離のイメージや平均的なスピード、そして体への負担などを整理すると、「どんな準備をすれば無理なく走れるか」も見えてきます。

初心者にとって40kmはどのレベルの距離？

40kmという距離は、スポーツ自転車に乗り始めたばかりの人にとっては「ちょっとした壁」と言える距離です。

普段、通勤などで片道10kmを走っている人でも、40kmになると単純に4倍の時間と体力が必要になります。

ただし、40kmは決して無理な距離ではなく、適切なペースを守れば誰でも完走できるレベルです。

ロードバイクやクロスバイクなら、1時間におよそ20km前後を走れるので、休憩を含めて2〜3時間ほどが目安になります。

レベル	想定速度	40kmにかかる時間
初心者	15〜18km/h	約2.5〜3時間
中級者	20〜23km/h	約2時間
上級者	25km/h以上	1時間半前後

つまり、初心者でも「少しがんばれば到達できる距離」であり、体力づくりや週末サイクリングにちょうど良いボリュームといえます。

平均速度と所要時間の目安

自転車の種類によっても走行速度は変わります。

たとえば、クロスバイクでは信号待ちやアップダウンの影響で平均速度が下がりやすいですが、ロードバイクなら空気抵抗が小さく、もう少しスムーズに進みます。

「40km＝約2時間」という目安はあくまで理想値であり、初心者は休憩込みで3時間程度見ておくと安心です。

また、気温や風向きによっても体力の消耗度は大きく変わります。特に向かい風が強い日は、10kmごとに休憩を入れるだけで負担が軽減されます。

自転車タイプ	平均速度	体感難易度（★5段階）
ロードバイク	20〜25km/h	★★☆☆☆
クロスバイク	17〜22km/h	★★★☆☆
ママチャリ	10〜15km/h	★★★★★

体力・脚力・お尻の痛みなど実際に起こる「きつさ」

初心者が感じやすい「きつさ」は、大きく分けて3種類あります。

脚の疲れ： ペダリングの効率が悪いと、ふくらはぎや太ももが早く疲れます。
お尻の痛み： スポーツサドルは硬く、最初のうちは痛みが出やすい部分です。
上半身のこり： 慣れない前傾姿勢が原因で、肩や腕にも負担がかかります。

特にお尻の痛みは、初心者の多くが最初に直面する壁です。

ただし、2〜3回ほど練習を重ねるだけで、筋肉や姿勢が慣れ、40kmが一気にラクになることが多いです。

最初の挑戦では「疲れたら無理せず休む」「痛みを我慢しない」を意識するだけで、次へのステップアップにつながります。

このように、40kmという距離は初心者にとってちょうどよい挑戦であり、「走り切るための準備とペース配分」を知ることが大切です。

次の章では、なぜ40kmが「きつく感じる」のか、その原因を詳しく見ていきましょう。

40kmがきつく感じる主な理由

ここでは、初心者が自転車で40kmを走ったときに「きつい」と感じる主な理由を整理します。

単純に体力の問題だけではなく、実はフォームや環境、準備不足など複数の要因が重なっているケースが多いのです。

ペダリング・ポジションの問題

自転車を長時間こぐと、脚の疲れやお尻の痛みが強く出てしまう人が多いです。

この原因の大半は、正しいポジションが出ていないことにあります。

サドルが低すぎたり、ハンドルが遠すぎたりすると、効率的にペダルを回せず、必要以上に筋肉を使ってしまいます。

また、体重が分散されずにお尻や腕に集中するため、痛みやしびれが出ることもあります。

理想は、ペダルを一番下まで踏み込んだときに膝が軽く曲がる高さ。これが「長距離でも疲れにくい姿勢」の基本です。

チェック項目	正しい状態
サドルの高さ	ペダル最下点で膝が軽く曲がる
ハンドルの距離	腕が軽く曲がる程度の余裕がある
背中の角度	45度前後を目安に自然な前傾姿勢

自分に合ったポジションを出すことは、40kmをラクに走るための第一歩です。

道選びと信号ストップのストレス

40kmがきつく感じるもう一つの理由は、「道の条件」です。

信号が多い市街地ルートを走ると、ストップ＆ゴーが繰り返され、体力消耗が激しくなります。

また、狭い歩道しかない区間や交通量の多い道は、精神的にもかなり疲れる要素です。

同じ40kmでも、郊外の信号が少ないルートなら快適に走れますが、都心のアップダウンが多いルートだと負担が倍増します。

ルートタイプ	走りやすさ	体感のきつさ
郊外・サイクリングロード中心	◎	やや軽い
住宅街・信号多め	△	中程度
市街地・交通量多め	×	かなりきつい

「同じ距離でも疲労感が全然違う」と感じたことがある人は、ルート条件を見直してみると良いでしょう。

快適なコースを選ぶだけで、走行時間も短縮され、モチベーションも保ちやすくなります。

補給・水分・休憩の不足

もう一つの大きな要因が「エネルギー切れ」です。

人の体は、一定時間を過ぎると糖分が不足し、体が重くなったり、集中力が途切れたりします。

40kmをノンストップで走りきろうとするのは、初心者にとって無謀といえるでしょう。

特に夏場は水分不足が命取りになります。こまめに休憩を取り、15〜20kmごとに水分と軽食を補給するのがおすすめです。

距離の目安	推奨行動
0〜10km	ウォームアップ。姿勢とペースを整える
10〜20km	最初の給水・軽食タイム
20〜30km	コンビニなどでしっかり休憩
30〜40km	ゴールを意識してペースダウン

また、休憩時にストレッチを入れることで、脚の張りや腰のこりを予防できます。

「40km＝2時間の有酸素運動」と考えて、体にエネルギーを補給しながら走るのが成功のコツです。

このように、40kmがきつく感じるのは、単なる体力不足だけではありません。

姿勢・ルート・補給、この3つを見直すだけで、次のライドは驚くほどラクになります。

次の章では、初心者でも40kmを最後まで走り切るための「実践的なコツ」を紹介します。

初心者でも40kmを走り切るためのコツ

ここでは、初めて40kmに挑戦する人でも「きつい」と感じにくく、最後まで気持ちよく完走できるためのポイントを紹介します。

体力よりも大切なのは、リズム・休憩・補給。この3つを意識するだけで、40kmは一気に現実的な距離になります。

最初の10kmでリズムをつかもう

最初の10kmは、ウォームアップとペースづくりの時間と考えましょう。

序盤から頑張りすぎると、後半で脚が動かなくなります。

最初の10kmは「少し遅いかな？」くらいのペースで走るのがコツです。

体が温まるまでは、スピードよりもリズム重視でペダルを回しましょう。

10kmを過ぎたあたりから体が慣れてくるので、そこから少しずつペースを上げても十分間に合います。

区間	目安ペース	ポイント
0〜10km	ゆっくり（ウォームアップ）	姿勢と呼吸を整える
10〜30km	安定した巡航速度	景色を楽しむ余裕を持つ
30〜40km	ペースダウン	疲労を見ながら無理せず走る

40kmを完走するカギは、前半で力を温存し、後半でリズムを崩さないことです。

疲れにくい走り方と休憩のタイミング

疲れにくい走り方の基本は「ペダルを踏む」ではなく「回す」意識です。

脚全体を使うより、太もも・お尻・ふくらはぎのバランスを取って軽く回転させる感覚を意識してみましょう。

また、20分に1度くらいのペースで軽く姿勢を変えるだけでも、肩や腰のこりを防げます。

そして、40kmの場合は2回の休憩を目安に計画するのが理想です。

休憩ポイント	内容
15〜20km地点	軽い水分補給・ストレッチ
30km地点	軽食（エネルギーバーなど）と休息

休憩をうまく使うことで、後半の疲れをかなり軽減できます。

特に夏場は熱中症予防として、喉が渇く前の給水を意識してください。

「こまめに休む＝ペースを守る」ことにつながると覚えておくと良いでしょう。

タイミング	補給内容	備考
出発前	バナナ・パンなど軽食	空腹で出発しない
20km地点	ゼリー飲料またはエナジーバー	疲労前に補給
30km地点	スポーツドリンク100〜200ml	水分＋塩分を補う

ロードバイクとクロスバイクでの違い

同じ40kmを走る場合でも、「ロードバイク」と「クロスバイク」では、走りやすさや疲労の度合いに違いが出ます。

ここでは、それぞれの特徴を比較しながら、初心者にとってどちらが有利なのかを分かりやすく解説します。

40kmの負担はどちらが軽い？

一般的に、40kmという距離を走るならロードバイクのほうが疲れにくいといわれています。

理由は、タイヤが細く軽いため、転がり抵抗が少なくスムーズに進むからです。

また、ロードバイクはドロップハンドルのおかげで、複数のポジションを使い分けながら体への負担を分散できます。

一方、クロスバイクは直立に近い姿勢になるため視界が広く、街乗りや信号の多いルートでは扱いやすいメリットがあります。

項目	ロードバイク	クロスバイク
速度・軽快さ	◎ 軽く漕いでも進む	○ やや重め
姿勢の自由度	◎ ドロップハンドルで変化可能	△ 長時間は疲れやすい
街乗りの快適さ	△ 細いタイヤは段差に弱い	◎ 安定感があり扱いやすい
40km走行時の疲労度	★☆☆☆☆（軽め）	★★★☆☆（やや重め）

つまり、40kmのような中距離ライドでは、ロードバイクのほうが圧倒的に省エネで快適です。

ただし、走行スピードよりも「景色を楽しみたい」「安全に走りたい」という人には、クロスバイクのリラックスしたポジションも魅力的です。

クロスバイクでも快適に走るための工夫

クロスバイクで40kmを走るときは、少しの工夫で疲れを大幅に減らせます。

特におすすめなのは、タイヤとポジションの調整です。

まず、タイヤの空気圧をしっかり高めに保つこと。これだけで転がり抵抗が減り、スピードが安定します。

また、サドル位置を見直して「少し前傾」気味にすることで、ペダルを効率よく回せるようになります。

調整ポイント	おすすめ設定	効果
タイヤ空気圧	6〜7bar（高め）	転がりが軽くなる
サドルの高さ	膝が軽く曲がる程度	ペダリングが安定
ハンドル位置	サドルより少し低く	前傾姿勢で疲れにくい

さらに、グリップの形を変えたり、パッド入りのグローブを使うことで手のしびれも軽減されます。

こうした調整を行えば、クロスバイクでも快適に40kmを走破できるようになります。

最終的には、「どちらの自転車が合うか」は走る目的次第です。

スピード感を楽しみたいならロードバイク、リラックスして街を走りたいならクロスバイクが向いています。

次の章では、「40kmを楽しむ距離に変える考え方」を紹介します。

40kmを「楽しむ距離」に変える考え方

ここでは、40kmという距離を「きつい挑戦」から「楽しいサイクリング」に変えるための考え方を紹介します。

視点を少し変えるだけで、同じ距離でも走る楽しさや達成感がまったく違って感じられます。

無理なく達成感を得るための目標設定

最初から「40kmを走破する！」と気合を入れるのも良いですが、もっと現実的で続けやすい目標設定がおすすめです。

たとえば、最初の目標は「途中で1回カフェ休憩を入れて完走する」程度で十分です。

達成感を感じるには、距離よりも“成功体験の積み重ね”が大切です。

「疲れすぎずに帰ってこられた」「ペース配分が上手くいった」など、小さな成功を繰り返すことでモチベーションが高まります。

目標の段階	内容	目的
ステップ1	20kmを休憩なしで走る	体の慣れをつくる
ステップ2	30kmで補給を意識する	ペース配分を身につける
ステップ3	40kmを景色を楽しみながら完走	楽しさを体感する

こうしてステップを踏めば、40kmという距離が自然と「心地よい達成距離」へと変わります。

距離を目的にせず、体験を目的にすることが“楽しむサイクリング”の本質です。

コース選びで楽しさが変わる理由

同じ40kmでも、走るルートによって満足度が大きく変わります。

信号の多い街中よりも、河川敷や海沿いなどの自然を感じられるコースを選ぶと、時間が経つのを忘れるほど快適に走れます。

また、目的地に「ご褒美スポット」を設けるのもおすすめです。

たとえば「20km先のカフェでランチ」「折り返し地点に温泉や景勝地」など、目的があるだけで楽しみが倍増します。

コースタイプ	特徴	おすすめ度
河川敷サイクリングロード	信号が少なく景色が良い	★★★★★
郊外の緩やかな坂道コース	軽い登り下りで達成感がある	★★★★☆
市街地周回コース	コンビニやトイレが多く安心	★★★☆☆

コースを選ぶ際は、事前にGoogleマップでルートをチェックし、「信号が少なく走りやすい道」を優先しましょう。

“どんな道を走るか”が、40kmの印象を決める最重要ポイントです。

40kmを走り切ったあとの達成感と次の目標

40kmを走り終えたあとに感じる達成感は、単なる距離以上の価値があります。

自分の体がここまで動けたという実感、そして道のりを思い返す満足感は格別です。

最初は「しんどかった」が、終わるころには「また走りたい」に変わるのが、サイクリングの魅力です。

この経験をもとに、次は「60km」「100km」と少しずつ距離を伸ばしてみるのも良いでしょう。

次のステップ	目標距離	目的
中距離挑戦	60km	持久力アップ
ロングライド入門	80〜100km	補給と戦略の練習
イベント参加	100km以上	自信と経験値を積む

40kmを“きつい距離”ではなく、“次の世界へ進むための通過点”として楽しむこと。

それが、自転車を長く楽しむための一番の秘訣です。

次の章では、この記事全体をまとめて、40kmという距離の本当の意味を整理していきましょう。

まとめ：40kmは「きつい」けど、必ず走り切れる距離

ここまで、自転車で40kmを走るときの「きつさ」と「楽しみ方」について解説してきました。

最後に、この記事全体のポイントを整理してまとめましょう。

まず、40kmという距離は初心者にとって確かに長く感じます。

ただし、きついと感じる理由の多くは体力そのものよりも、フォーム・ルート・補給などの環境要因です。

つまり、準備次第で誰でも完走できる距離なのです。

ポイント	内容
姿勢とポジション	正しく設定するだけで疲労が半減
ルート選び	信号が少ない道でストレスを減らす
補給と休憩	20kmごとの給水と軽食がカギ
マインドセット	「挑戦」より「楽しむ」意識を持つ